Prečo sa v lete cítime šťastnejší a plní energie? Jedným z dôvodov je, že slnko podporuje tvorbu vitamínu D, ktorý úzko súvisí s „hormónmi dobrej nálady“. Tieto látky ovplyvňujú emócie, spánok, motiváciu aj celkový pocit spokojnosti.
Keď na jeseň slnečného svetla ubúda, hladina vitamínu D v tele prirodzene klesá. Príznaky jeho nedostatku bývajú spočiatku nenápadné – únava, slabosť, častejšie prechladnutia, bolesti svalov či zhoršená nálada. Dlhodobý deficit však môže viesť k vážnejším následkom, ako sú oslabené kosti, znížená imunita alebo dokonca depresívne stavy. Štúdie spájajú nízku hladinu vitamínu D aj s vyšším rizikom niektorých ochorení, napríklad schizofrénie, Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
Vitamín D teda nepodporuje len fyzické zdravie, ale zohráva dôležitú úlohu aj v správnom fungovaní nervového systému – pomáha pri regenerácii mozgového tkaniva, udržiavaní psychickej rovnováhy a rozvoji duševných funkcií.
Vitamín D je výnimočný tým, že si ho telo dokáže vytvoriť samo, ak má dostatok UVB žiarenia. Vzniká v pokožke premenou 7-dehydrocholesterolu na cholekalciferol (vitamín D3), ktorý sa následne spracúva v pečeni a obličkách na svoju aktívnu formu.
Slnko obsahuje dva hlavné typy ultrafialových lúčov:
Množstvo vytvoreného vitamínu D závisí od ročného obdobia, zemepisnej polohy, farby pokožky či veku. Na Slovensku sa odporúča vystaviť pokožku slnku približne 20 minút denne počas jari a leta – s odhalenými rukami alebo tvárou a bez opaľovacieho krému. Potom by už mala nasledovať ochrana pokožky.
Na jeseň a v zime však UVB lúče nedokážu preniknúť dostatočne hlboko do atmosféry, takže tvorba vitamínu D je minimálna. Vtedy prichádzajú na rad iné zdroje.
Aj keď slnko je najlepší „výrobca“ vitamínu D, určité množstvo možno prijať aj zo stravy. Medzi prirodzené zdroje patria: mastné ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak), rybí olej, vaječné žĺtky a pečeň. Dnes sú dostupné aj potraviny obohatené o vitamín D – rastlinné mlieka, jogurty či cereálie. Pre vegetariánov a vegánov existujú doplnky vitamínu D2 alebo D3 získané z lišajníkov.
Koľko vitamínu D potrebujeme? Odporúčané denné dávky sú:
Aby si bežný dospelý človek prijal 600–1000 IU denne len z potravy, musel by napr. každý deň zjesť porciu mastnej ryby alebo potraviny pravidelne obohatené o vitamín D. Preto odborníci odporúčajú v jeseni a zime dopĺňať vitamín D formou výživového doplnku, kde je dávkovanie presné a stabilné.
Ideálna hladina vitamínu D v krvi sa pohybuje medzi 75 a 125 nmol/l. Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, odporúča sa užívať ho s jedlom obsahujúcim aj zdravé tuky. Nadmerné dávky sa neodporúčajú, pretože môžu viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi.
Vedecká komunita čoraz častejšie upozorňuje, že vitamín D sa správa skôr ako hormón než ako klasický vitamín. Dôvodom je jeho špecifický spôsob pôsobenia:
Z týchto dôvodov mnohí odborníci považujú vitamín D za prohormón, teda látku, z ktorej sa tvorí hormón. Tento pohľad len podčiarkuje jeho význam pre fyzické aj psychické zdravie.
Vitamín D je oveľa viac než len „vitamín pre kosti“. Je to kľúčový spojenec našej imunity, energie, dobrej nálady aj duševnej rovnováhy. Jeho optimálna hladina dokáže výrazne zlepšiť kvalitu života – najmä počas jesene a zimy, keď slnečného svetla ubúda.